top of page
GÖĞÜS ANTRENMANI HAREKETLERİ
DECLINE BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

DECLINE BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Decline bench press, göğüs kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Bu egzersizde, bir decline bench press bench (eğimli sırt destekli bench) kullanılır ve egzersiz, vücudun alt kısmının yukarı doğru eğik bir pozisyonda olmasını sağlar. Bu, egzersizin alt göğüs kaslarına daha fazla vurgu yapmasını sağlar. İşte decline bench press hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Hazırlık Pozisyonu:** - Decline bench press bench'e uzanın ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Ayaklarınızı bench'in altında sabitleyin ve sağlam bir zeminde durun. - Barbell rack'ten barbell'i kavrayın ve barbell'i göğsünüzün hemen üzerine getirin. Kavrama genellikle omuz genişliğinizden biraz daha geniştir. 2. **Barbell'i Kaldırma:** - Barbell'i kavrayın ve nefes alarak kollarınızı düzelterek barbell'i yukarı kaldırın. Kollarınız tamamen düz olmalı ve dirsekleriniz kilitlememelidir. - Barbell'i kaldırırken, göğsünüzü ve omuzlarınızı sıkı tutun, ancak omuzlarınızı kaldırmamaya dikkat edin. 3. **İniş:** - Nefes vererek barbell'i kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru indirin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, barbell'i göğsünüzün hemen üzerine getirin. Göğsünüze inerken dirseklerinizin açılmamasına dikkat edin. 4. **Kaldırma:** - Barbell'i nefes alarak iterek yukarı kaldırın. Dirseklerinizi düzleştirmek için göğsünüzü yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. - Yukarı kaldırırken, göğüs kaslarınızı ve triceps kaslarınızı sıkarak kasları etkin bir şekilde çalıştırın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Decline bench press, göğüs kaslarını güçlendirmenin yanı sıra alt göğüs kaslarını vurgulamaya yardımcı olur. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doğru formu öğrenmek ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
CHEST PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

CHEST PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Chest press machine, göğüs kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir egzersiz makinesidir. Bu makine, genellikle bir spor salonunda bulunan, yatay bir yüzeye sahip ve hareketli bir kolu olan bir makinedir. Chest press machine'i kullanarak göğüs kaslarınızı çalıştırabilir ve güçlendirebilirsiniz. İşte chest press machine hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Chest press makinesine oturun ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Bacaklarınızı yerleştirin ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere sıkıca basın. - Kolu tutacak olan kolları almak için her iki elinizi de kullanarak makineye yaklaşın. Kolları tutacak yerler, omuz genişliğinizden biraz daha geniş bir mesafede olmalıdır. 2. **Ağırlığı Ayarlama:** - Makinede kullanacağınız ağırlığı ayarlayın. Başlangıç ​​olarak rahat bir ağırlık seviyesi seçin ve daha sonra ağırlığı gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz. 3. **Kolları İterken:** - Kolları kavrayın ve nefes alarak kolu vücudunuzdan uzaklaştırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin, ancak kilitlemeyin. Bu, başlangıç pozisyonudur. 4. **İterken:** - Nefes vererek kollarınızı yavaşça birbirine doğru itin. Kollarınızı vücudunuza doğru getirirken göğüs kaslarınızı sıkın. - Kollarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dirseklerinizi tamamen kırmayın, böylece göğüs kaslarınızı sürekli olarak çalıştırabilirsiniz. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Chest press machine, göğüs kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omuz ve triceps kaslarını da çalıştırabilir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir antrenör veya fitness uzmanından yardım almak ve doğru formu öğrenmek önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
CABLE CROSSOVER HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

CABLE CROSSOVER HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Cable crossover, göğüs kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için kullanılan etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, bir kablo makinesi kullanılarak gerçekleştirilir ve göğüs kaslarını çalıştırmak için farklı bir açı ve direnç sağlar. İşte cable crossover hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Hazırlık Pozisyonu:** - Kablo makinesini ayarlayın: Kablo makinesinin iki yanına da birer kablo bağlayın ve ayarlayın. Kolları yukarı doğru ayarlayarak her iki tarafı da eşit hale getirin. - Her iki kolu da tutarak kablo makinesinin ortasında durun. - Tutacakları yakalamak için her iki tarafınızdaki kolları kullanın. Tipik olarak, kolları göğsünüzün hizasına kadar indirirsiniz. 2. **Ayak Pozisyonu:** - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe bükün. Dengenizi sağlamak için ayaklarınızı sağlam bir şekilde yerleştirin. 3. **Çapraz Adım:** - Her iki elinizle de kolları tutarak birkaç adım geriye doğru atın. Kollarınız yanlara doğru açılmış olmalıdır ve vücudunuzla paralel bir şekilde olmalıdır. 4. **Göğüs Kaslarını Sıkma:** - Kollarınızı hafifçe bükerek, göğüs kaslarınızı sıkın ve kollarınızı birbirine doğru çaprazlayarak kavrayın. Bu pozisyonda bir saniye kadar kalın ve göğüs kaslarınızı hissedin. 5. **Başlangıç Pozisyonuna Dönme:** - Kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin, ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. Bu, göğüs kaslarınızı sürekli olarak çalıştırmaya devam etmenize yardımcı olur. 6. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Cable crossover, göğüs kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve doğru formu koruduğunuzdan emin olmanız önemlidir.
BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Bench press, vücut geliştirme ve güç antrenmanlarının temel egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz, özellikle göğüs kaslarını (pectoralis major), ön deltoidleri (ön omuz kasları) ve tricepsleri (üçbaşlı kol kasları) güçlendirmek için kullanılır. Bench press, bir barbell (düz bar) kullanılarak yapılır ve genellikle yatay bir bench press (yatay sırt destekli) üzerinde gerçekleştirilir. İşte bench press egzersizini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Bench press egzersizine başlamak için bench press bench'inin (sırt dayama yastıklı yatay bench) altına uzanın. - Göz hizası ile barbell arasında bir mesafe bırakın ve barbell'in göğsünüzün tam üzerinde olduğundan emin olun. - Barbell'i bench press barının (bench press barı) üzerindeki uygun tutamak mesafesine getirin. Tipik olarak, bench press barının üzerindeki genişliği omuz genişliğinizden biraz daha fazla olacak şekilde tutarız. 2. **Barbell'i Kaldırma:** - Bench press barını iki elinizle kavrayın, avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde. Kollarınızı tamamen uzatın ve barbell'i bench press barının üzerinden kaldırın. Kollarınızın tamamen uzatılmış olduğundan ve barbell'in stabil olduğundan emin olun. 3. **Barbell'i İndirme:** - Barbell'i kontrol altında göğsünüze doğru indirin. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır ve barbell göğsünüzün hemen üstünde olmalıdır. Göğsünüze inerken nefes alın. 4. **Barbell'i Kaldırma:** - Barbell'i göğsünüzden iterek yukarı kaldırın. Dirseklerinizi kilitlediğinizden emin olun, ancak tamamen düzleştirmeyin. Bu, triceps ve göğüs kaslarınızı çalıştırmaya devam etmenizi sağlar. Yukarı kaldırırken nefes verin. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Bench press, göğüs, omuz ve kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Ancak, doğru formu korumak önemlidir ve ağırlığı aşırıya kaçmadan kontrol etmek önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
DUMBELL FLY HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

DUMBELL FLY HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Dumbbell fly, göğüs kaslarını (pectoralis major) hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, göğüs kaslarını genişletmek ve şekillendirmek için kullanılır. Dumbbell fly, genellikle bir egzersiz matı veya bir flat bench üzerinde gerçekleştirilir ve düşük ağırlıklarla yapılır. İşte dumbbell fly hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Bir egzersiz matına veya flat bench'e uzanın. Dumbbell'ları kavrayarak her birini kollarınızı yanınızda uzatın. Dumbbell'lar avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutulmalıdır. - Sırtınız tam olarak bench üzerine düz bir şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı yerden biraz kaldırarak denge sağlayın. 2. **Kolları Yanlara Açma:** - Nefes alarak, kollarınızı bükmeden yavaşça dumbbell'ları yanlara doğru açın. Avuç içleriniz yukarıya bakmalıdır. - Kollarınızı yavaşça açarken göğüs kaslarınızı hissedin ve kasları kontrol altında tutun. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Dumbbell'ları göğüs seviyesinde açtığınızda bir saniye kadar bekleyin. Bu pozisyonda göğüs kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **Kolları Kapama:** - Nefes vererek, kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Dumbbell'ları kontrol altında getirin ve tamamen kollarınızı düzeltmeden önce tekrar yukarı kaldırın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Dumbbell fly egzersizi, göğüs kaslarını izole etmek ve güçlendirmek için etkilidir. Ancak, doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
DUMBELL PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

DUMBELL PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Dumbbell press, göğüs kaslarını (pectoralis major), ön deltoidleri ve triceps kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersiz, dumbbell'ları her iki elinizde tutarak göğsünüzü yukarı doğru iterek gerçekleştirilir. Dumbbell press genellikle bir egzersiz matı veya bench üzerinde yapılır. İşte dumbbell press hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Bir egzersiz matına veya bench üzerine oturun. Dumbbell'ları kavrayarak her birini kollarınızı yanınızda uzatın. Dumbbell'lar avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde tutulmalıdır. - Sırtınızı bench üzerine düz bir şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı yere sabitleyin. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve göğsünüzü hafifçe dışarı doğru itin. 2. **Dumbbell'ları Yukarı İtme:** - Nefes alarak, dumbbell'ları omuzlarınızın hemen üzerine getirin ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru itin. - Dumbbell'ları yukarı doğru itmek için güçlü bir şekilde nefes verin ve kollarınızı tamamen düzleştirin. Dirsekleriniz hafifçe bükük olabilir ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeye çalışın. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Dumbbell'ları yukarı ittiğinizde, bir saniye kadar bekleyin ve göğüs kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda göğsünüzü ve kollarınızı kontrol altında tutun. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde dumbbell'ları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Dirseklerinizi bükerek ve kollarınızı yavaşça aşağı indirin. - Dumbbell'ları başlangıç pozisyonuna kadar indirirken göğüs kaslarınızı sıkarak ve kontrol altında tutarak çalıştırın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Dumbbell press egzersizi, göğüs kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omuz ve triceps kaslarını da hedefler. Doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
INCLINE BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

INCLINE BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Incline bench press, göğüs kaslarını (pectoralis major), ön deltoidleri ve triceps kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersizde, bir incline bench (eğimli bench) kullanılır ve bench'in pozisyonu göğüse bir açıyla yukarı doğru eğimlidir. Bu, egzersizin üst göğüs kaslarına daha fazla vurgu yapmasını sağlar. İşte incline bench press hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Incline bench üzerine uzanın ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Ayaklarınızı yerden sabitleyin ve stabil bir pozisyon alın. - Barbell rack'ten barbell'i kavrayın ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde kollarınızı uzatın. Kavrama genellikle omuz genişliğinden biraz daha geniştir. 2. **Barbell'i Kaldırma:** - Nefes alarak, barbell'i kavrayarak kollarınızı düzelterek barbell'i yukarı kaldırın. Kollarınızı tamamen düzeltin ve dirseklerinizi kilitlemeyin. - Barbell'i kaldırırken, göğsünüzü ve omuzlarınızı sıkı tutun, ancak omuzlarınızı kaldırmamaya dikkat edin. 3. **İniş:** - Nefes vererek, kontrol edilmiş bir şekilde barbell'i göğsünüze doğru indirin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, barbell'i göğsünüzün hemen üzerine getirin. Göğsünüze inerken dirseklerinizi açmayın. 4. **Kaldırma:** - Barbell'i nefes alarak iterek yukarı kaldırın. Dirseklerinizi düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. - Yukarı kaldırırken, göğüs kaslarınızı ve triceps kaslarınızı sıkarak kasları etkin bir şekilde çalıştırın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Incline bench press egzersizi, üst göğüs kaslarını güçlendirmenin yanı sıra ön deltoidleri ve triceps kaslarını da çalıştırır. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
INCLINE DUMBELL PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

INCLINE DUMBELL PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Incline dumbbell press, üst göğüs kaslarını (pectoralis major), ön deltoidleri ve triceps kaslarını hedeflemek için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, eğimli bir bench (inclined bench) üzerinde dumbbell'lar kullanılarak yapılır. İşte incline dumbbell press hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Incline bench üzerine oturun ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Bench'in eğimli kısmını yaklaşık 30 ila 45 derece bir açıyla ayarlayın. - Her iki elinizde birer dumbbell tutun ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde kollarınızı kaldırın. - Ayaklarınızı yerden sabitleyin ve stabil bir pozisyon alın. 2. **Dumbbell'ları Yukarı Kaldırma:** - Nefes alarak, her iki dumbbell'ı omuzlarınızın hemen üzerine getirin. Kollarınızı düzeltin ve dirseklerinizi hafifçe kırarak dumbbell'ları yukarı kaldırın. - Kollarınızı yukarı doğru kaldırırken, dumbbell'ları birleştirmeyin, aralarında hafif bir mesafe bırakın. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Dumbbell'ları yukarı kaldırdıktan sonra bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda göğüs kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde dumbbell'ları başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseklerinizi yavaşça bükerek, dumbbell'ları göğüsünüzün hemen yanına indirin. - İniş sırasında kollarınızı tamamen indirmeyin, bu şekilde kaslarınızı sürekli olarak çalıştırabilirsiniz. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Incline dumbbell press egzersizi, üst göğüs kaslarını güçlendirmenin yanı sıra ön deltoidleri ve triceps kaslarını da çalıştırır. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
KOL ANTRENMANI HAREKETLERİ
CABLE TRICEPS KICKBACK HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

CABLE TRICEPS KICKBACK HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Cable triceps kickback, triceps kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersiz, kablo makinesi kullanılarak gerçekleştirilir ve triceps kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için etkilidir. İşte cable triceps kickback hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Hazırlık Pozisyonu:** - Kablo makinesini ayarlayın: Düşük bir kablo tutucusuna veya bir kablo makarasına bağlanmış bir kablo ile çalışabilirsiniz. Kablo makinesinin ayarlanabilir bir yük direnci olmalıdır. - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe bükün. Vücudunuzun dengesini sağlamak için ayaklarınızı sağlam bir şekilde yerleştirin. - Kablo tutucusunu almak için bir elinizi kablo tutucusuna uzanın ve karşı taraftaki ayağınızı bir adım geriye atın. Diğer elinizi ve ayağınızı stabiliteyi sağlamak için bench press bench'in üzerine koyabilirsiniz. 2. **Kolları Kaldırma:** - Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde, dirseklerinizi sabit bir pozisyonda tutarak kablo tutucusunu geriye doğru itin. Bu hareketi yaparken nefes alın ve üst kolunuzu paralel hizaya getirin. - Triceps kaslarınızı sıkmak için kollarınızı geriye doğru itin ve üst kolunuzu tamamen düzleştirin. Bu pozisyonda bir saniye kadar bekleyin ve triceps kaslarınızı sıkın. 3. **Kolun İndirilmesi:** - Kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Dirseklerinizi tamamen kırmayın ve kaslarınızı sürekli olarak çalıştırmaya devam edin. 4. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Bu egzersiz triceps kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için etkilidir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve doğru formu koruduğunuzdan emin olmanız önemlidir.
BARBELL - ROPE TRICEPS PUSHDOWN HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

BARBELL - ROPE TRICEPS PUSHDOWN HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Barbell-Rope Triceps hareketi, triceps kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, hem barbell hem de bir halat (rope) kullanılarak yapılır. İşte bu egzersizi nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Kablo makinesine bağlı bir halat (rope) kullanarak başlayın. - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve biraz bükün. - Halatı her iki elinizle tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde. 2. **Kolları Düzeltme:** - Halatı tuttuğunuz ellerinizi başınızın üstünde bir araya getirin, kollarınızın tamamen düz olduğu bir pozisyon oluşturun. 3. **Kolları Bükme:** - Ellerinizi, kollarınızı sabit tutarak, kollarınızı yavaşça bükün ve halatı başınıza indirin. - Dirseklerinizi sıkı tutun ve sadece ön kol kaslarınızı kullanarak ağırlığı kontrol edin. 4. **Üst Pozisyonda Kasları Sıkma:** - Halatı başınıza indirdikten sonra, kollarınız tamamen bükülmüş pozisyonda bir saniye kadar kalın ve triceps kaslarınızı sıkın. - Bu, triceps kaslarınızı en üst pozisyonda en iyi şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. 5. **Kolları Uzatma:** - Kaslarınızı sıktıktan sonra, kollarınızı tekrar yavaşça düzeltin ve halatı başlangıç pozisyonuna geri getirin. 6. **Tekrarlar ve Setler:** - Bu hareketi istediğiniz tekrar ve set sayısına kadar tekrarlayın. - Genellikle 3-4 set ve 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Bu egzersiz triceps kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve aynı zamanda kas kütlesini artırmak için de etkilidir. Ancak, egzersiz sırasında doğru formu korumak önemlidir ve ağırlığı aşırıya kaçmadan kontrol etmek önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
DIPS MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

DIPS MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Dips machine, üst vücut kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir egzersiz makinesidir. Bu egzersiz, özellikle göğüs, triceps ve ön deltoid kaslarını hedefler. Dips machine'i kullanarak, özellikle vücut ağırlığınızı kullanarak üst vücut gücünüzü artırabilirsiniz. İşte dips machine hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Hazırlık Pozisyonu:** - Dips machine'in yanına gidin ve iki elinizi de tutacakları kavrayarak ayaklarınızı yerden kaldırın. - Dips makinesinin tutacaklarını kavrayın ve vücudunuz dik bir pozisyonda olmalıdır. 2. **Üst Pozisyona Kaldırma:** - Nefes alarak kollarınızı düzeltin ve vücudunuzu yukarı doğru itin. Kollarınızı düz bir şekilde tutun ve dirseklerinizi kilitlemeyin. - Kollarınızı düzeltirken, vücudunuzu yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonunda üst kolunuzu tamamen düzleştirin. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Üst pozisyonda kollarınızı tamamen düzelttiğinizde, bir saniye kadar bekleyin ve kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda göğüs, triceps ve ön deltoid kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. 4. **Aşağı İnme:** - Nefes vererek, kontrol edilmiş bir şekilde kollarınızı bükün ve vücudunuzu yavaşça indirin. Dirsekleriniz kollarınızı bükerek ve üst gövdenizi alçaltarak aşağı inmelidir. - Tamamen aşağı indirmeden önce bir an için bekleyin ve ardından tekrar üst pozisyona çıkın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Dips machine'i kullanarak yapılan bu egzersiz, üst vücut gücünü artırırken göğüs, triceps ve ön deltoid kaslarınızı güçlendirir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doğru formu öğrenmek ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
DUMBELL BICEPS CURL VE HAMMER CURL HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

DUMBELL BICEPS CURL VE HAMMER CURL HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Dumbbell biceps curl, biceps kaslarını güçlendirmek için yaygın olarak kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersizde, bir çift dambıl kullanılır ve biceps kaslarını hedeflemek için kolları kaldırma hareketi yapılır. İşte dumbbell biceps curl hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve vücudunuzun dengesini sağlamak için hafifçe bükün. - Her iki elinizle birer dambılı kavrayın ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. 2. **Kolları Kaldırma:** - Nefes alarak, avuç içleriniz dışarıya bakacak şekilde dambılları yavaşça kaldırın. Dirseklerinizi sabit tutarak sadece ön kol kaslarınızı kullanarak dambılları yukarı doğru kaldırın. - Kollarınızı yukarı kaldırırken, biceps kaslarınızı sıkın ve dambılları omuz hizasına kadar kaldırın. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Kollarınızı omuz hizasına kadar yukarı kaldırdıktan sonra bir saniye kadar bekleyin. Bu pozisyonda biceps kaslarınızı sıkın ve kaslarınızı hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Ancak, tamamen düşürmeyin ve kaslarınızı sürekli olarak çalıştırın. - Dirseklerinizi tamamen kırmadan ve kollarınızı tamamen düzleştirmeden önce tekrar kaldırmaya başlamak için hazırlık yapın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Dumbbell biceps curl egzersizi, biceps kaslarını güçlendirmenin yanı sıra ön kol kaslarını da hedefler. Doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
ONE ARM CABLE TRICEPS PUSHDOWN HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

ONE ARM CABLE TRICEPS PUSHDOWN HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

One arm cable triceps pushdown, triceps kaslarını güçlendirmek için yapılan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersizde, bir kablo makinesi kullanılarak yapılır. İşte one arm cable triceps pushdown hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Cable triceps pushdown için bir kabloya bağlı bir tutma kolu veya bir el manşonu kullanın. Makineye doğru yüzün ve kablodan biraz geriye doğru uzaklaşın. - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe bükülmüş bir pozisyonda durun. Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. 2. **Pushdown Hareketi:** - Nefes alarak, kollarınızı düzleştirerek kablo tutma kolunu veya manşonunu aşağı doğru itin. Dirseklerinizi bükmeden ve vücudunuzu sabit tutarak sadece alt kollarınızı kullanarak ağırlığı aşağıya doğru itmeye odaklanın. - Kollarınızı tamamen düzleştirmeden önce bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin ve triceps kaslarınızı sıkın. 3. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, gerilimi koruyun ve kontrollü bir şekilde ağırlığı kaldırın. 4. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her kol için 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. One arm cable triceps pushdown egzersizi, triceps kaslarını güçlendirmenin yanı sıra tek kol çalışması yaparak dengeli bir gelişim sağlar. Doğru formu korumak, hareketi kontrollü bir şekilde yapmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
SCOTT CURL HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

SCOTT CURL HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Scott curl, biceps kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için yapılan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, özellikle "Scott bench" olarak adlandırılan bir ekipman kullanılarak yapılır. Bu ekipman, biceps kaslarını hedeflemek için özel olarak tasarlanmış bir eğimi olan bir bench'tir. İşte Scott curl hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Scott bench üzerine oturun ve göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızı düzgün bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı sabit bir şekilde zemine basın. - Ellerinizle bir barbell veya dumbbell'ı (dambıl) kavrayın. Kavrama genişliği, omuzlarınızın dışında veya omuz genişliğinde olabilir. Avuç içleriniz gövdenize doğru bakmalıdır. 2. **Yükselme Hareketi:** - Nefes alarak, barbell veya dumbbell'ı yavaşça yukarı doğru kaldırın, biceps kaslarınızı kullanarak. - Omuzlarınızı sabit tutun ve kollarınızı yukarı doğru kaldırırken dirseklerinizi bükün. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırdığınızda, bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda biceps kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde barbell veya dumbbell'ı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kollarınızı yavaşça düzleştirin, ancak tamamen düzleştirmeyin. - Kontrollü bir şekilde iniş yaparken, biceps kaslarınızı kontrol altında tutun ve aşırı hızlanmadan kaçının. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Scott curl egzersizi, biceps kaslarını güçlendirmenin yanı sıra biceps'in şeklini ve tonunu artırmaya yardımcı olabilir. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
ONE ARM OVERHEAD TRICEPS EXTENSION HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

ONE ARM OVERHEAD TRICEPS EXTENSION HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

One arm overhead triceps extension, tek kol üzerinden yapılan bir triceps egzersizidir. Bu egzersiz, triceps kaslarını güçlendirmenin yanı sıra dengeyi ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olur. İşte one arm overhead triceps extension hareketinin nasıl yapılacağına dair adım adım bir açıklama: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Bir dumbbell veya kettlebell alarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir duruşta dik bir şekilde ayarlayın. - Tek elle dumbbell'ı veya kettlebell'i (dambıl) yukarı doğru kaldırın ve başınızın üzerine getirin. Kavrama genişliği, dumbbell'ın veya kettlebell'in alt ucunu iyi kavramanıza izin verecek şekilde olmalıdır. Avuç içi kollarınızı desteklemelidir. 2. **Kaldırma Hareketi:** - Nefes alarak, dirseğinizi sabit tutarak tek kolu yukarı doğru düzleştirin ve dumbbell'ı veya kettlebell'i kaldırın. Kolunuz başınızın arkasından yukarıya doğru uzanmalıdır. - Kolunuz tamamen düzelene kadar kaldırmaya devam edin, ancak dirseğinizi kilitlemeyin. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Dumbbell veya kettlebell kollarınız tamamen düzleştiğinde, bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda triceps kaslarınızı sıkarak gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde dumbbell'ı veya kettlebell'i başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Ancak kolu tamamen düzleştirmeyin, triceps kaslarınızı kontrol altında tutun. - Kontrollü bir şekilde iniş yaparken, ağırlığı kontrol altında tutun ve aşırı hızlanmadan kaçının. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her kol için 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Bu egzersizi her iki kol için de tekrarlayın. One arm overhead triceps extension, triceps kaslarını etkili bir şekilde hedefler ve dengeyi geliştirir. Ayrıca, stabilite gerektiren bir egzersiz olduğu için karın kaslarını da aktive edebilir. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve egzersizi kontrollü bir şekilde yapmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
CABLE BICEPS CURL HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

CABLE BICEPS CURL HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Cable biceps curl, biceps kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için yapılan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersizde kablolar kullanılarak direnç oluşturulur, bu da biceps kaslarını hedeflemeye ve çalıştırmaya yardımcı olur. İşte cable biceps curl hareketini nasıl yapacağınızın adım adım açıklaması: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Bir kablo makinesinin yanında ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir duruşta dik bir şekilde ayarlayın. - Cable makinesine bağlı olan düşük bir tutma kolu veya kabloları bir tutma kolu veya ellerinizle kavrayın. Kavrama genişliği genellikle omuz genişliği veya biraz daha geniştir. Avuç içleriniz vücudunuza bakmalıdır. - Ayaklarınızı sabit tutun ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı tamamen uzatın. 2. **Kaldırma Hareketi:** - Nefes alarak, dirseklerinizi sabit tutun ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde kabloları yukarı doğru çekin. Bunu yaparken sadece ön kollarınızı kullanarak kabloları kaldırın, dirseklerinizin pozisyonunu değiştirmeyin. - Elleriniz omuz seviyesine gelene kadar kabloları kaldırdıktan sonra bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda biceps kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Kısa bir süre üst pozisyonda bekledikten sonra nefes vererek, kontrollü bir şekilde kabloları başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, biceps kaslarınızı kontrol altında tutun. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde kabloları başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, biceps kaslarınızı kontrol altında tutun. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Cable biceps curl egzersizi, biceps kaslarını izole etmenin yanı sıra stabilite gerektiren bir egzersizdir. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve biceps kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
OMUZ ANTRENMANI HAREKETLERİ
CABLE UPRIGHT ROW HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

CABLE UPRIGHT ROW HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Cable upright row, omuzların üst kısmını (omuz kapakları ve deltoidler) ve üst sırt kaslarını (trapezius) hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersizde, bir kablo makinesi kullanılır ve omuzları yukarı doğru kaldırmak için direnç sağlanır. İşte cable upright row hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Hazırlık Pozisyonu:** - Kablo makinesini ayarlayın: Düşük bir kablo tutucusuna veya bir kablo makarasına bağlanmış bir kablo ile çalışabilirsiniz. Kablo makinesinin ayarlanabilir bir yük direnci olmalıdır. - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe bükün. Vücudunuzun dengesini sağlamak için ayaklarınızı sağlam bir şekilde yerleştirin. - Kablo tutucusunu almak için her iki elinizle de kabloları tutun ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde ellerinizi yerleştirin. Bacaklarınızdan biraz geriye adım atarak stabil bir duruş sağlayın. 2. **Kolları Kaldırma:** - Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Dirseklerinizi bükerek, kabloları yukarı doğru çekin ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. - Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırdığınızda nefes alın ve omuzların üst kısmını (omuz kapakları ve deltoidler) sıkın. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Kollarınızı omuz hizasına kadar yukarı kaldırdıktan sonra bir saniye kadar bekleyin. Bu pozisyonda omuz kaslarınızı sıkın ve çalıştırın. 4. **Kolun İndirilmesi:** - Kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Dirseklerinizi tamamen düzleştirmeyin ve kaslarınızı sürekli olarak çalıştırmaya devam edin. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Bu egzersiz omuz üst kısmını ve üst sırt kaslarını güçlendirmek için etkilidir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve doğru formu koruduğunuzdan emin olmanız önemlidir.
CABLE FRONT RAISE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

CABLE FRONT RAISE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Cable front raise, omuz ön deltoid kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersizde kablo makinesi kullanılır ve omuzları ön tarafa doğru kaldırmak için direnç sağlanır. İşte cable front raise hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Hazırlık Pozisyonu:** - Kablo makinesini ayarlayın: Düşük bir kablo tutucusuna veya bir kablo makarasına bağlanmış bir kablo ile çalışabilirsiniz. Kablo makinesinin ayarlanabilir bir yük direnci olmalıdır. - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe bükün. Vücudunuzun dengesini sağlamak için ayaklarınızı sağlam bir şekilde yerleştirin. - Kablo tutucusunu veya kablo makarasını almak için her iki elinizle kabloları tutun. Ayaklarınızdan uzakta bir adım atın, böylece kablolar gerilir ve başlangıç pozisyonunda kalırsınız. 2. **Kolları Kaldırma:** - Kollarınızı hafifçe bükerek, omuzlarızı ön tarafa doğru kaldırın. Kollarınızı düz bir şekilde tutun ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırırken nefes alın. - Kollarınızı omuz hizasına kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonda omuz ön deltoid kaslarınızı hissedin. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Kollarınızı omuz hizasına kadar yukarı kaldırdıktan sonra bir saniye kadar bekleyin. Bu pozisyonda omuz ön deltoid kaslarınızı sıkın ve çalıştırın. 4. **Aşağı İndirme:** - Kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, böylece kaslarınız sürekli olarak çalışmaya devam eder. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Cable front raise, omuz ön deltoid kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve doğru formu koruduğunuzdan emin olmanız önemlidir.
LATERAL RAISE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

LATERAL RAISE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Lateral raise, omuz kaslarını (özellikle yan deltoidleri) güçlendirmek için kullanılan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersizde, dumbbell'lar kullanılarak yan taraflara doğru kolların yükseltilmesi hareketi yapılır. İşte lateral raise hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Ayakta dik bir duruş sergileyin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. - Her iki elinizde birer dumbbell tutun, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde kollarınızı uzatın. - Dumbbell'lar kalçalarınızın yanında, avuç içleriniz vücudunuzun iç tarafına bakacak şekilde tutulmalıdır. 2. **Kolları Yükseltme:** - Nefes alarak, kollarınızı yan taraflara doğru yavaşça kaldırın. Dumbbell'lar omuz hizanıza gelene kadar kollarınızı kaldırın. - Kollarınızı yukarı kaldırırken dirseklerinizi hafifçe bükün ve bileklerinizi sabit tutun. Omuzlarınızı yükseltmeyin, bunun yerine yan deltoidlerinizi kullanarak kollarınızı yukarı doğru kaldırın. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Dumbbell'lar omuz hizasına ulaştığında bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda yan deltoid kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Dumbbell'ları yavaşça indirirken omuz kaslarınızı kontrol altında tutun ve serbest bırakmayın. - Kollarınızı tamamen düşürmeden önce tekrar kaldırmaya başlamak için hazırlık yapın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Lateral raise egzersizi, omuz kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omuzların genişlemesine ve şekillenmesine de yardımcı olur. Doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
DUMBELL SHOULDER PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

DUMBELL SHOULDER PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Dumbbell shoulder press, omuz kaslarını (deltoidler), trapezius kaslarını ve üst sırt kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Bu egzersizde, dumbbell'lar her iki elinizde tutularak omuz seviyesinde kaldırılarak yapılır. İşte dumbbell shoulder press hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik bir duruş sergileyin. - Dumbbell'ları her iki elinizde kavrayarak kollarınızı yanlara doğru uzatın. Dumbbell'lar avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde olmalıdır. - Göğsünüzü hafifçe dışarı itin ve karın kaslarınızı sıkarak karın bölgenizi destekleyin. 2. **Dumbbell'ları Yukarı Kaldırma:** - Nefes alarak, dumbbell'ları omuz hizasına kadar yavaşça kaldırın. Dumbbell'lar kollarınızın dışında ve hafifçe önünüzde olmalıdır. - Dirseklerinizi yukarı doğru itmeye devam ederek, kollarınızı tamamen düzleştirin. Bu noktada dumbbell'lar birbirine yakın olmalıdır, ancak birbirine değmemelidir. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Dumbbell'ları kaldırdıktan sonra bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda omuz kaslarınızı sıkın ve kasların gerilimini hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde dumbbell'ları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Dumbbell'ları yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin, ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. - Dumbbell'ları başlangıç pozisyonuna kadar indirirken omuz kaslarınızı sıkarak ve kontrol altında tutarak çalıştırın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Dumbbell shoulder press, omuz kaslarını güçlendirmenin yanı sıra denge ve stabiliteyi de artırır. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
CABLE REAR DELT FLY MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR

CABLE REAR DELT FLY MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR

Cable rear delt fly, omuz kaslarını (özellikle arka omuz kasları olan arka deltoidleri) hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kablolu bir makine veya kablolu direnç sistemi kullanılarak yapılır. İşte cable rear delt fly hareketinin nasıl yapılacağına dair adım adım bir açıklama: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Bir kablolu makineye veya kablolu direnç sistemine bağlı olan kabloları düşük bir konumda ayarlayın. - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir duruşta dik bir şekilde yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın. - Tutma kollarını kavrayarak, ellerinizi makineye veya direnç sistemindeki kolların ucuna doğru uzatın. Tutma kollarını kavrama genişliği omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır. - Vücudunuzun öne doğru eğilmesini engellemek için sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü hafifçe öne doğru uzatın. 2. **Uzatma Hareketi:** - Nefes alarak, kollarınızı kavrama kollarını dışarıya doğru ve yukarıya doğru çekin. Bu hareketi yaparken dirsekleriniz bükülü olmalıdır. - Omuzlarınızı geriye doğru çekerek, arka deltoid kaslarınızı (arka omuz kaslarınızı) aktif hale getirin. - Elleriniz kollarınızı neredeyse tamamen yanlarınıza doğru getirdiğinde bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Kısa bir süre üst pozisyonda bekledikten sonra nefes vererek, kollarınızı kontrol edilmiş bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru indirin. - Hareketin negatif (aşağı doğru) kısmında da arka deltoid kaslarınızı kontrol altında tutun. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, arka deltoid kaslarınızı kontrol altında tutun. - Kontrollü bir şekilde iniş yaparken, aşırı hızlanmadan kaçının ve arka deltoid kaslarınızı kontrol altında tutun. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Cable rear delt fly egzersizi, arka deltoid kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omuz bölgesini dengelemeye yardımcı olur. Doğru formu korumak ve arka deltoid kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
SHOULDER PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

SHOULDER PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Shoulder press, omuz kaslarını güçlendirmek için yapılan temel bir direnç egzersizidir. Bu egzersiz, omuzların ön ve orta kısmını hedef alır ve genellikle bir barbell, dumbbell veya makineler kullanılarak yapılır. İşte shoulder press hareketini barbell ile nasıl yapacağınızın adım adım açıklaması: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir duruşta dik bir şekilde ayarlayın. - Barbell'i (veya dumbbell'ı) göğsünüzün önünde, avuç içleri dışa bakacak şekilde kavrayın. Kavrama genişliği genellikle omuz genişliği kadar olur. - Dirseklerinizi omuz hizasında olacak şekilde yukarı kaldırın ve barbell göz seviyenizin altında olsun. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın. 2. **İtme Hareketi:** - Nefes alarak, barbell'i yukarı doğru itmeye başlayın. Kollarınızı düzleştirin ve barbell'i başınızın üzerine doğru kaldırın. - Kollarınızı tamamen düzleştirmeden önce, bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin ve omuz kaslarınızı sıkın. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Barbell'i başınızın üzerinde tuttuğunuz üst noktada bir saniye kadar bekleyin. Bu pozisyonda omuz kaslarınızı sıkarak ve gerilimi hissederek dengeyi sağlayın. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna geri indirin. Ancak barbell göğsünüzün önünden hafifçe aşağıya indirilmelidir. Tamamen düşürmeyin ve omuzlarınızı yukarıda tutun. - Kontrollü bir şekilde iniş yaparken, omuz kaslarınızı kontrol altında tutun ve aşırı hızlanmadan kaçının. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Shoulder press egzersizi, omuz kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omuzların şekillenmesine ve tonlanmasına da yardımcı olur. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
CABLE REAR DELT FLY HAREKETİ NEDİR NASIL YAPILIR?

CABLE REAR DELT FLY HAREKETİ NEDİR NASIL YAPILIR?

Cable rear delt fly, omuz kaslarını (özellikle arka omuz kasları olan arka deltoidleri) hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kablolu bir makine veya kablolu direnç sistemi kullanılarak yapılır. İşte cable rear delt fly hareketinin nasıl yapılacağına dair adım adım bir açıklama: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Bir kablolu makineye veya kablolu direnç sistemine bağlı olan kabloları düşük bir konumda ayarlayın. - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir duruşta dik bir şekilde yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın. - Tutma kollarını kavrayarak, ellerinizi makineye veya direnç sistemindeki kolların ucuna doğru uzatın. Tutma kollarını kavrama genişliği omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır. - Vücudunuzun öne doğru eğilmesini engellemek için sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü hafifçe öne doğru uzatın. 2. **Uzatma Hareketi:** - Nefes alarak, kollarınızı kavrama kollarını dışarıya doğru ve yukarıya doğru çekin. Bu hareketi yaparken dirsekleriniz bükülü olmalıdır. - Omuzlarınızı geriye doğru çekerek, arka deltoid kaslarınızı (arka omuz kaslarınızı) aktif hale getirin. - Elleriniz kollarınızı neredeyse tamamen yanlarınıza doğru getirdiğinde bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Kısa bir süre üst pozisyonda bekledikten sonra nefes vererek, kollarınızı kontrol edilmiş bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru indirin. - Hareketin negatif (aşağı doğru) kısmında da arka deltoid kaslarınızı kontrol altında tutun. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin, arka deltoid kaslarınızı kontrol altında tutun. - Kontrollü bir şekilde iniş yaparken, aşırı hızlanmadan kaçının ve arka deltoid kaslarınızı kontrol altında tutun. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Cable rear delt fly egzersizi, arka deltoid kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omuz bölgesini dengelemeye yardımcı olur. Doğru formu korumak ve arka deltoid kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
SIRT ANTRENMANI HAREKETLERİ
LAT PULLDOWN HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

LAT PULLDOWN HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Lat pulldown, sırt kaslarını (özellikle de latissimus dorsi), omuzları ve kol kaslarını güçlendirmek için yapılan bir direnç egzersizidir. Bu egzersizde, bir lat pulldown makinesi kullanılarak çekme hareketi yapılır. İşte lat pulldown hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Lat pulldown makinesine oturun ve ayaklarınızı sağlamca yere yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. - Tutma kollarını (veya elle tutma kollarını) kavrayın, kollarınızı doğru şekilde uzatın ve sırtınızı dik bir pozisyonda tutun. 2. **Çekme Hareketi:** - Nefes alarak, üst kollarınızı (dirseklerinizden başlayarak) aşağı doğru çekmek için tutma kollarını kullanın. Dirsekleriniz yanınızda ve gövdenizle aynı hizada olmalıdır. - Kollarınızı yavaşça aşağıya doğru çekin, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayarak ve göğsünüzü dışarı doğru iterek sırt kaslarınızı aktif hale getirin. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Tutma kollarını göğsünüze kadar çektiğinizde, bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda sırt kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde tutma kollarını başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kollarınızı yavaşça yukarı doğru uzatın, ancak tamamen düzleştirmeyin. - Kontrollü bir şekilde kollarınızı indirirken, sırt kaslarınızı kontrol altında tutun ve aşırı hızlanmadan kaçının. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Lat pulldown egzersizi, sırt kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omuz ve kol kaslarını da çalıştırır. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
LOW ROW MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

LOW ROW MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Low row machine, sırt, omuz ve kol kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir egzersiz makinesidir. Bu egzersizde, bir low row makinesi kullanılarak çekme hareketi yapılır. İşte low row machine hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Low row makinesine oturun ve ayaklarınızı sabit bir şekilde platforma yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. - Tutma kollarını kavrayın ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Sırtınız dik ve stabil bir pozisyonda olmalıdır. 2. **Çekme Hareketi:** - Nefes alarak, göğsünüzü dışarı doğru iterek tutma kollarını kendinize doğru çekin. Omuzlarınızı geriye doğru çekerek sırt kaslarınızı aktif hale getirin. - Tutma kollarını göğsünüze doğru çekerken dirseklerinizi geriye doğru bükün. Dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın ve sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı aşağıya doğru bastırın. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Tutma kollarını kendinize doğru çektiğinizde, üst pozisyonda bir saniye kadar bekleyin. Bu pozisyonda sırt kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde tutma kollarını başlangıç pozisyonuna geri indirin. Dirseklerinizi düzleştirerek kolları uzatın, ancak kollarınızı tamamen kilitlemeyin. - Kolları indirirken sırt kaslarınızı kontrol altında tutun ve kontrolü sağlamak için aşırı hızlanmadan kaçının. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Low row machine egzersizi, sırt kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omuz ve kol kaslarını da çalıştırır. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
PULLDOWN HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

PULLDOWN HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Pull-down, genellikle bir direnç makinesi veya kablolu bir makine kullanılarak yapılan bir üst vücut egzersizidir. Bu egzersiz, latissimus dorsi kasları (geniş sırt kasları) gibi üst sırt kaslarını güçlendirmek için kullanılır. Ayrıca, biceps, triceps ve omuz kaslarını da çalıştırabilir. İşte pull-down hareketinin nasıl yapılacağına dair adım adım bir açıklama: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Pull-down makinesine oturun ve dizlerinizi alt pedallara dayayın. - Tutma kollarını kavrayarak, elleriniz omuz genişliğinde bir kavrama mesafesiyle tutma kollarının üzerine gelecek şekilde tutun. Avuç içleriniz gövdenize doğru bakmalıdır. - Oturma pozisyonunuzu ayarlayarak, dizleriniz hafifçe bükülü ve sırtınız dik olmalıdır. 2. **Kaldırma Hareketi:** - Nefes alarak, omuzlarınızı geriye doğru çekerek ve göğsünüzü dışarı çıkararak omuzlarınızı sabitleyin. - Tutma kollarını kavrayarak, dirseklerinizle birlikte üst kollarınızı aşağı doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi bükerek kollarınızı yaklaşık olarak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde indirin. - Pull-down barını göğsünüze doğru çekin, ancak barın göğsünüzle temas etmesine izin vermeyin. Bu pozisyonda bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin ve kaslarınızı sıkın. 3. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde tutma kollarını yukarı doğru çekerek başlangıç pozisyonuna dönün. Dirseklerinizi tamamen düzleştirmeyin, kasları kontrol altında tutun ve kollarınızı kontrol altında indirin. 4. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Pull-down egzersizi, üst sırt kaslarını güçlendirmenin yanı sıra biceps, triceps ve omuz kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırabilir. Doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
PULL UP DIPS MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

PULL UP DIPS MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

"Pull Up Dips Machine" olarak adlandırılan bir egzersiz olmamakla birlikte, pull-up ve dips egzersizlerini bir araya getiren bir egzersiz makineleri olabilir. Pull-up, sırt, omuz ve kol kaslarını hedefleyen bir egzersizken, dips ise triceps, göğüs ve ön omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu makineler, kullanıcıların pull-up ve dips hareketlerini daha kontrollü bir şekilde yapmalarına ve vücut ağırlıklarına uygun bir şekilde direnç uygulamalarına olanak tanır. Bu tür bir makineye bağlı olarak, pull-up bölümünde genellikle bir çubuk bulunur ve kullanıcılar vücutlarını yukarı doğru çekmek için bu çubuğu kullanır. Dips bölümü ise genellikle iki yatay kola sahip olur ve kullanıcılar kendilerini kollarını bükerek yukarı doğru itmeye çalışır. İşte pull-up dips machine'de her iki egzersizi nasıl yapacağınızın bir genel açıklaması: 1. **Pull-Up:** - Pull-up bölümünde, ellerinizi omuz genişliğinde tutarak çubuğa asın. - Nefes alarak, kollarınızı bükerek vücudunuzu yukarı doğru çekin. - Üst noktada bir saniye kadar bekleyin ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. 2. **Dips:** - Dips bölümünde, her bir elinizle bir kolun kolu kavrayın ve vücudunuzu yukarı doğru itmeye başlamak için kollarınızı düzleştirin. - Nefes alarak, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı doğru indirin. - Dip pozisyonunun en alt noktasında bir saniye kadar bekleyin ve ardından nefes vererek kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizleri yaparken, doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Her iki egzersizi de kasları tamamen kontrol ederek yapmaya çalışın ve aşırı zorlama yapmaktan kaçının. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
T BAR ROW MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

T BAR ROW MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

T-bar row machine, sırt kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir egzersiz makinesidir. Bu makine, sırt kaslarınızı (özellikle de latissimus dorsi), trapezius kaslarınızı ve diğer üst vücut kaslarınızı çalıştırmak için tasarlanmıştır. İşte T-bar row machine hareketini nasıl yapacağınızın adım adım açıklaması: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - T-bar row makinesine ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir şekilde yerleştirin. Dizleriniz hafifçe bükük ve stabil bir duruşta olmalıdır. - Tutma kolu veya kulpları kullanarak barı kavrayın. Kavrama genişliği genellikle omuz genişliği veya biraz daha geniştir. - Kalçalarınızı geriye doğru iterek, sırtınızı düzleştirin ve karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda omuzlarınız öne doğru eğilmemelidir. 2. **Çekme Hareketi:** - Nefes alarak, göğsünüzü öne doğru çıkartarak ve sırt kaslarınızı kullanarak barı gövdenize doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza doğru geriye doğru çekin. - Barı gövdenize yaklaştırdığınızda, sırt kaslarınızı sıkın ve üst sırt kaslarınızı aktif hale getirin. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayarak sırt kaslarınızın tam potansiyelini kullanın. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Barı gövdenize doğru çektiğinizde, bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda sırt kaslarınızı ve üst sırt kaslarınızı sıkarak gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna doğru indirin. Dirseklerinizi tamamen düzleştirmeyin ve sırt kaslarınızı kontrol altında tutun. - Kontrollü bir şekilde barı indirirken, sırt kaslarınızı ve üst sırt kaslarınızı kontrol altında tutun ve aşırı hızlanmadan kaçının. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. T-bar row machine egzersizi, sırt kaslarını güçlendirmenin yanı sıra üst sırt kaslarını ve trapezius kaslarını çalıştırarak üst vücut gücünü artırmaya yardımcı olur. Doğru formu korumak ve ağırlıkları kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
VERTICAL ROW MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

VERTICAL ROW MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Vertical row machine, genellikle bir spor salonunda bulunan bir direnç makinesidir ve üst vücut kaslarını güçlendirmek için kullanılır. Bu makine, özellikle sırt kaslarını (latissimus dorsi), biceps kaslarını, trapezius kaslarını ve omuz kaslarını hedefler. İşte vertical row machine hareketinin nasıl yapılacağına dair adım adım bir açıklama: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Vertical row machine'e oturun ve ayaklarınızı sabitlenmiş pedallara yerleştirin. - Tutma kollarını kavrayarak, elleriniz omuz genişliğinde bir kavrama mesafesiyle tutma kollarının üzerine gelecek şekilde tutun. Avuç içleriniz gövdenize doğru bakmalıdır. - Oturma pozisyonunuzu ayarlayarak, dizleriniz hafifçe bükülü ve sırtınız dik olmalıdır. 2. **Kaldırma Hareketi:** - Nefes alarak, omuzlarınızı geriye doğru çekerek ve göğsünüzü dışarı çıkararak omuzlarınızı sabitleyin. - Tutma kollarını kavrayarak, dirseklerinizle birlikte üst kollarınızı yukarı doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi bükerek kollarınızı yanınıza doğru çekin. - Tutma kollarını göğsünüze doğru çekin, ancak göğsünüzle temas etmesine izin vermeyin. Bu pozisyonda bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin ve sırt kaslarınızı sıkın. 3. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde tutma kollarını aşağı doğru çekerek başlangıç pozisyonuna dönün. Dirseklerinizi tamamen düzleştirmeyin, kasları kontrol altında tutun ve kollarınızı kontrol altında indirin. 4. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Vertical row machine egzersizi, üst sırt kaslarını güçlendirmenin yanı sıra biceps, trapezius ve omuz kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırabilir. Doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
BACAK ANTRENMANI HAREKETLERİ
CALF RAISE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

CALF RAISE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Calf raise (baldır kaldırma), baldırları güçlendirmek ve şekillendirmek için yapılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, ayakların yere bastığı ve topukların yukarı doğru kaldırıldığı hareketlerle gerçekleştirilir. Hem ayak parmaklarınızı hem de topuklarınızı çalıştırır. İşte calf raise hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir şekilde düz bir zeminde durun. Ayak parmaklarınızı biraz dışarıya doğru açabilirsiniz. - Düz bir zemin üzerinde durun ve vücudunuzun ağırlığını eşit bir şekilde dağıtın. 2. **Topukları Kaldırma:** - Nefes alarak topuklarınızı yere bastırın ve vücudunuzu yukarı kaldırarak ayak parmaklarınıza doğru yükseltin. - Baldırlarınızı sıkarak en üst noktada bir saniye kadar bekleyin ve baldırlarınızın sıkılığını hissedin. 3. **Aşağı İnme:** - Nefes vererek yavaşça topuklarınızı yere doğru indirin. Ayaklarınız tamamen düz bir şekilde yere temas edene kadar aşağı inin. - Topuklarınızı yere değdirdiğinizde bir an için bekleyin ve ardından tekrar yukarı kaldırın. 4. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Calf raise egzersizi baldırlarınızı güçlendirmenin yanı sıra denge ve stabiliteyi de artırır. Bu egzersizi düzenli olarak yaparak baldırlarınızın güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olabilirsiniz.
ADDUCTOR MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

ADDUCTOR MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

"Adductor" hareketi, vücutta içe doğru yönlendirilen kas gruplarını çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz, genellikle bacak içi kaslarını güçlendirmek ve esnekliğini artırmak için yapılır. Adductor kasları, uylukların iç kısmında bulunur ve bacakların vücuda doğru yaklaştırılması veya bir araya getirilmesinden sorumludurlar. Adductor hareketlerinin birkaç farklı varyasyonu vardır, ancak en yaygın olanları şunlardır: 1. **Inner Thigh Adductor Machine (İç Bacak Adductor Makinesi):** Bu makine, iç bacak kaslarını hedeflemek için tasarlanmıştır. Oturur pozisyonda makineye oturur ve makinenin yan tarafındaki pedalları içe doğru iterek bacaklarınızı bir araya getirirsiniz. Daha sonra bacaklarınızı yavaşça dışa doğru bırakarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönersiniz. Bu hareketi belirli tekrar ve set sayılarıyla yapabilirsiniz. 2. **Standing Adductor Stretch (Ayakta İç Bacak Esnemesi):** Bu egzersiz, iç bacak kaslarınızın esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Ayakta dururken bir ayağınızı bir yüksekliğe (örneğin, tabureye veya düşük bir platforma) yerleştirin. Dik dururken, diğer ayağınızı yanınıza doğru yavaşça dışarıya doğru açın. İç bacak kaslarınızın hafif bir gerilme hissetmesi gerekmektedir. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından diğer tarafa geçerek aynı işlemi yapın. 3. **Seated Adductor Stretch (Oturarak İç Bacak Esnemesi):** Bu esneme, iç bacak kaslarınızı çalıştırır ve esnetir. Yere oturun ve dizlerinizi bükün. Dizlerinizin dış kısmını zemine doğru itmeye çalışın, böylece iç bacak kaslarınızı gererken dışarıya doğru hafifçe itersiniz. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Adductor kaslarını güçlendirmek ve esnetmek için düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir, özellikle de herhangi bir sağlık sorununuz veya kısıtlamanız varsa.
ABDUCTOR MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

ABDUCTOR MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

"Abductor" hareketi, vücutta dışa doğru yönlendirilen kas gruplarını çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz, genellikle kalça dışı kaslarını güçlendirmek ve stabiliteyi artırmak için yapılır. Abductor egzersizlerinin birkaç farklı varyasyonu vardır, ancak en yaygın olanları şunlardır: 1. **Side Leg Raises (Yan Bacak Kaldırmaları):** Yere yan yatın ve üst bacağınızı doğrudan üst üste koyun. Ayaklarınızı biraz öne doğru açın. Üst bacağınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın, ancak kalça ve üst bacak hizası arasında bir hizada kalmasına dikkat edin. Bacak yukarıdayken birkaç saniye bekleyin, sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından diğer tarafa geçin ve aynı hareketi tekrarlayın. 2. **Cable Hip Abduction (Kablolu Kalça Abduksiyonu):** Bir kablolu makineye bağlı bir ayak bileği manşonunu kullanarak bu egzersizi yapabilirsiniz. Makinenin yan tarafında durun ve bağlı olan ayak bileği manşonunu bir bacağınıza takın. Bacak arkadaşınızın karşısında olanı yavaşça dışarıya doğru itin, abductor kaslarınızı sıkarak. Bacak yanınızda olduğunda birkaç saniye bekleyin, sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından diğer tarafa geçin ve aynı hareketi tekrarlayın. 3. **Clamshell Exercise (Midye Kabuğu Egzersizi):** Bu egzersiz, kalça dışı kasları hedefler ve stabiliteyi artırır. Yan yatın, dizleriniz bükülü ve birbirine paralel olmalıdır. Ayaklarınızı birleştirin, ardından üst dizinizin açısını koruyarak üst bacağınızı yavaşça yukarı doğru açın. Bacak yukarıdayken birkaç saniye bekleyin, sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından diğer tarafa geçin ve aynı hareketi tekrarlayın. Bu egzersizler abductor kaslarını güçlendirmeye ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir, özellikle de herhangi bir sağlık sorununuz veya kısıtlamanız varsa.
LEG EXTENSION HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

LEG EXTENSION HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Leg extension, ön bacak kaslarını (quadriceps) hedeflemek için kullanılan bir direnç egzersizidir. Bu egzersizde, bir leg extension makinesi kullanılır ve dirence karşı bacakların düzleştirilmesi hareketi yapılır. İşte leg extension hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Leg extension makinesine oturun ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Ayaklarınızı pedalların altına yerleştirin ve pedalları ayak bileklerinizden güvenli bir şekilde kavrayın. - Makine kolları ile sıkıca tutun ve vücudunuzun dik ve stabil bir pozisyonda olduğundan emin olun. 2. **Bacakları Düzleştirme:** - Nefes alarak, ön bacak kaslarınızı kullanarak pedalları yukarı doğru itmeye başlayın. Bacaklarınızı düzleştirerek pedalları yukarı doğru kaldırın. - Bacaklarınızı düzleştirirken, dizlerinizi kilitli pozisyonda tutun ancak kilitlemeyin, tamamen düzleştirmeyin. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırdıktan sonra bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda ön bacak kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde pedalları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bacaklarınızı kontrol altında tutarak ve aşağı indirirken hızlanmadan düşürün. - Pedalları başlangıç pozisyonuna getirirken, ön bacak kaslarınızı hedeflenen şekilde çalıştırarak kontrolü sağlayın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Leg extension egzersizi, ön bacak kaslarını güçlendirmenin yanı sıra bacakların şekillenmesine ve tonlanmasına yardımcı olur. Doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
HACK SQUAT HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

HACK SQUAT HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Hack squat, alt vücut kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, quadriceps (ön bacak kasları), gluteus (kalça kasları) ve hamstrings (arka bacak kasları) kaslarını hedefler. Hack squat, bir hack squat makinesi veya serbest ağırlıklarla yapılabilir. İşte hack squat hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Hack squat makinesine adım atın veya serbest ağırlıkların önünde durun. Omuz genişliğinde ayak pozisyonu alın ve ayaklarınızı biraz dışa doğru açın. - Makine kullanıyorsanız, omuz pedlerini sırtınıza yerleştirin ve ayaklarınızı platformun alt kısmına yerleştirin. Serbest ağırlıklarla yapıyorsanız, barbell'ı omuzlarınızın arkasına yerleştirin. 2. **Kaldırma:** - Nefes alarak, dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı doğru indirin. Kalçanızı geriye doğru itin ve gövdenizi dik tutun. Dizleriniz 90 dereceden biraz daha fazla bükülünceye kadar aşağı inin. - Serbest ağırlıklarla çalışırken, barbell'ı dengelemek için vücudunuzun dengesini sağlamak önemlidir. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - En alt noktada bir saniye kadar durun ve ardından nefes vererek yavaşça yukarı doğru kalkın. Bu pozisyonda bacak kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dizlerinizi kilitlemeyin ve tekrar kalkarken kontrolü kaybetmeyin. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Hack squat egzersizi, alt vücut kaslarını güçlendirmenin yanı sıra denge ve stabiliteyi de artırır. Doğru formu korumak, hareketin tam menzilinde çalışmak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
LEG PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

LEG PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Leg press, alt vücut kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için kullanılan bir direnç egzersizidir. Bu egzersizde, bir leg press makinesi kullanılır ve ayaklarla dirence karşı itme hareketi yapılır. İşte leg press hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Leg press makinesine oturun ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Ayaklarınızı makine pedallarına yerleştirin ve pedalları ayak bileklerinizden güvenli bir şekilde kavrayın. - Ayaklarınızı omuz genişliğinde bir aralıkla yerleştirin ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru açın. - Makine kollarını sıkıca tutun ve vücudunuzun dik ve stabil bir pozisyonda olduğundan emin olun. 2. **Bacakları İtmek:** - Nefes alarak, ayaklarınızı iterek pedalları yukarı doğru itin. Bacaklarınızı düzleştirerek pedalları yukarı doğru kaldırın. - Bacaklarınızı düzleştirirken, dizlerinizi kilitli pozisyonda tutun ancak kilitlemeyin, tamamen düzleştirmeyin. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Bacaklarınızı yukarı doğru ittikten sonra bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda alt vücut kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde pedalları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bacaklarınızı kontrol altında tutarak ve aşağı indirirken hızlanmadan düşürün. - Pedalları başlangıç pozisyonuna getirirken, alt vücut kaslarınızı hedeflenen şekilde çalıştırarak kontrolü sağlayın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Leg press egzersizi, quadriceps (ön bacak kasları), hamstringler (arka bacak kasları) ve gluteus (kalça kasları) gibi alt vücut kaslarını güçlendirmenin yanı sıra bacakların şekillenmesine ve tonlanmasına da yardımcı olur. Doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
LUNGE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

LUNGE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Lunge, alt vücut kaslarını (quadriceps, hamstrings, gluteus) güçlendirmek ve dengeyi geliştirmek için yaygın olarak kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersizde, adım atma hareketi yapılır. İşte lunge hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Ayakta dik bir duruş sergileyin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Göğsünüzü dışarı doğru itin, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve sırtınızı düz tutun. - İleriye doğru bir adım atmak için yeterli alanınız olduğundan emin olun. 2. **Adım Atma:** - Nefes alarak, bir adım atmak için sağ veya sol ayağınızı ileriye doğru büyük bir adım atın. Adım attığınızda ön dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine bakacak şekilde hizalandığından emin olun. - Sol adım attıysanız, vücudunuzu sol ayağınızın üzerine yerleştirin. Sağ adım attıysanız, vücudunuzu sağ ayağınızın üzerine yerleştirin. 3. **Diz Bükme:** - Nefes vererek, öne doğru eğilin ve her iki dizinizi de bükün. Bacaklarınızın üst bacağı, 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükülmelidir. - Arka dizinizi de hafifçe bükün, ancak onu çok fazla yere doğru indirmeyin. 4. **Yukarı Doğru Yükselme:** - Nefes alarak, ön bacak kaslarınızı (quadriceps) kullanarak başlangıç pozisyonuna geri doğru yavaşça yükselin. Vücudunuzu yukarı iterek ayaklarınızın üzerine geri dönün. - Kontrollü bir şekilde yükselirken dengeyi koruyun ve düşmemeye dikkat edin. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her iki bacak için 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Lunge egzersizi, alt vücut kaslarını güçlendirmenin yanı sıra dengeyi ve koordinasyonu artırır. Doğru formu korumak, hareketi kontrollü bir şekilde yapmak ve dizleri korumak önemlidir. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
SEATED LEG CURL HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

SEATED LEG CURL HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Seated leg curl, hamstring kaslarını güçlendirmek için yapılan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, genellikle bir leg curl makinesi kullanılarak yapılır ve otururken gerçekleştirilir. İşte seated leg curl hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Leg curl makinesine oturun ve bacaklarınızı makinenin yastıklarına yerleştirin. Makinenin ayarlarını, bacaklarınızın üst kısmı ile yastıklar arasında rahat bir uyum sağlayacak şekilde ayarlayın. - Ayak bileklerinizi yastıkların altına yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru çekin. 2. **Bükme Hareketi:** - Nefes alarak, bacaklarınızı kuvvetlice bükerek makinenin direncine karşı direnç uygulayın. Bacaklarınızı kıvırırken, topuklarınızı bacak kaslarınızın en üst noktasına doğru çekin. - Bacaklarınızı yavaşça aşağıya doğru indirirken nefes verin. Bacaklarınızı tamamen düzleştirmeyin, ancak egzersizi kontrol altında tutun. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Bacaklarınızı tamamen bükülmüş pozisyonda en üst noktada bir saniye kadar bekleyin. Bu pozisyonda hamstring kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, bacaklarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bacaklarınızı yavaşça düzleştirin, ancak tamamen düzleştirmeyin. - Kontrollü bir şekilde iniş yaparken, hamstring kaslarınızı kontrol altında tutun ve aşırı hızlanmadan kaçının. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Seated leg curl egzersizi, hamstring kaslarını güçlendirmenin yanı sıra bacakların şekillenmesine ve tonlanmasına da yardımcı olur. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
KALÇA ANTRENMANI HAREKETLERİ
HACK SQUAT HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

HACK SQUAT HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Hack squat, alt vücut kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, quadriceps (ön bacak kasları), gluteus (kalça kasları) ve hamstrings (arka bacak kasları) kaslarını hedefler. Hack squat, bir hack squat makinesi veya serbest ağırlıklarla yapılabilir. İşte hack squat hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Hack squat makinesine adım atın veya serbest ağırlıkların önünde durun. Omuz genişliğinde ayak pozisyonu alın ve ayaklarınızı biraz dışa doğru açın. - Makine kullanıyorsanız, omuz pedlerini sırtınıza yerleştirin ve ayaklarınızı platformun alt kısmına yerleştirin. Serbest ağırlıklarla yapıyorsanız, barbell'ı omuzlarınızın arkasına yerleştirin. 2. **Kaldırma:** - Nefes alarak, dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağı doğru indirin. Kalçanızı geriye doğru itin ve gövdenizi dik tutun. Dizleriniz 90 dereceden biraz daha fazla bükülünceye kadar aşağı inin. - Serbest ağırlıklarla çalışırken, barbell'ı dengelemek için vücudunuzun dengesini sağlamak önemlidir. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - En alt noktada bir saniye kadar durun ve ardından nefes vererek yavaşça yukarı doğru kalkın. Bu pozisyonda bacak kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dizlerinizi kilitlemeyin ve tekrar kalkarken kontrolü kaybetmeyin. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Hack squat egzersizi, alt vücut kaslarını güçlendirmenin yanı sıra denge ve stabiliteyi de artırır. Doğru formu korumak, hareketin tam menzilinde çalışmak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
LEG PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

LEG PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Leg press, alt vücut kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için kullanılan bir direnç egzersizidir. Bu egzersizde, bir leg press makinesi kullanılır ve ayaklarla dirence karşı itme hareketi yapılır. İşte leg press hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Leg press makinesine oturun ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Ayaklarınızı makine pedallarına yerleştirin ve pedalları ayak bileklerinizden güvenli bir şekilde kavrayın. - Ayaklarınızı omuz genişliğinde bir aralıkla yerleştirin ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru açın. - Makine kollarını sıkıca tutun ve vücudunuzun dik ve stabil bir pozisyonda olduğundan emin olun. 2. **Bacakları İtmek:** - Nefes alarak, ayaklarınızı iterek pedalları yukarı doğru itin. Bacaklarınızı düzleştirerek pedalları yukarı doğru kaldırın. - Bacaklarınızı düzleştirirken, dizlerinizi kilitli pozisyonda tutun ancak kilitlemeyin, tamamen düzleştirmeyin. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Bacaklarınızı yukarı doğru ittikten sonra bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda alt vücut kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde pedalları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bacaklarınızı kontrol altında tutarak ve aşağı indirirken hızlanmadan düşürün. - Pedalları başlangıç pozisyonuna getirirken, alt vücut kaslarınızı hedeflenen şekilde çalıştırarak kontrolü sağlayın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Leg press egzersizi, quadriceps (ön bacak kasları), hamstringler (arka bacak kasları) ve gluteus (kalça kasları) gibi alt vücut kaslarını güçlendirmenin yanı sıra bacakların şekillenmesine ve tonlanmasına da yardımcı olur. Doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
LUNGE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

LUNGE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Lunge, alt vücut kaslarını (quadriceps, hamstrings, gluteus) güçlendirmek ve dengeyi geliştirmek için yaygın olarak kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersizde, adım atma hareketi yapılır. İşte lunge hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Ayakta dik bir duruş sergileyin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Göğsünüzü dışarı doğru itin, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve sırtınızı düz tutun. - İleriye doğru bir adım atmak için yeterli alanınız olduğundan emin olun. 2. **Adım Atma:** - Nefes alarak, bir adım atmak için sağ veya sol ayağınızı ileriye doğru büyük bir adım atın. Adım attığınızda ön dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine bakacak şekilde hizalandığından emin olun. - Sol adım attıysanız, vücudunuzu sol ayağınızın üzerine yerleştirin. Sağ adım attıysanız, vücudunuzu sağ ayağınızın üzerine yerleştirin. 3. **Diz Bükme:** - Nefes vererek, öne doğru eğilin ve her iki dizinizi de bükün. Bacaklarınızın üst bacağı, 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükülmelidir. - Arka dizinizi de hafifçe bükün, ancak onu çok fazla yere doğru indirmeyin. 4. **Yukarı Doğru Yükselme:** - Nefes alarak, ön bacak kaslarınızı (quadriceps) kullanarak başlangıç pozisyonuna geri doğru yavaşça yükselin. Vücudunuzu yukarı iterek ayaklarınızın üzerine geri dönün. - Kontrollü bir şekilde yükselirken dengeyi koruyun ve düşmemeye dikkat edin. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her iki bacak için 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Lunge egzersizi, alt vücut kaslarını güçlendirmenin yanı sıra dengeyi ve koordinasyonu artırır. Doğru formu korumak, hareketi kontrollü bir şekilde yapmak ve dizleri korumak önemlidir. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
CABLE KICKBACK HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

CABLE KICKBACK HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Cable kickback, gluteus maksimus kasını hedeflemek için yapılan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, bir kablo makinesi kullanılarak yapılır. İşte cable kickback hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Cable kickback için bir düşük kabloya bağlı bir ayak manşonu veya kemer kullanın. - Kemerinizi veya manşonu bir ayağınıza takın ve kablodan biraz geriye doğru uzaklaşın. - Karşı tarafta ayakta durun, vücudunuzun ağırlığını desteklemek için bükülmüş bir pozisyonda olun. İleriye doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve karşı taraftaki elinizi bir yere dayayın veya bir yere tutunun. 2. **Kickback Hareketi:** - Nefes alarak, kablodaki dirence karşı ayağınızı geriye doğru itin. Ayak manşonu veya kemerin kabloda oluşturduğu dirence karşı direnç uygulayarak kalçanızı geriye doğru itmeye odaklanın. - Bacak arkasını sıkı bir şekilde hissedin ve ayak bileğiniz düz bir hizada olsun. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Ayağınızı maksimum noktaya kadar geriye doğru ittiğinizde bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda gluteus kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Ancak ayak manşonunu veya kemerinizi tamamen düzleştirmeyin, gerilimi koruyun. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her bacak için 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Cable kickback egzersizi, gluteus kaslarını güçlendirmenin yanı sıra bacakların şekillenmesine ve tonlanmasına da yardımcı olur. Doğru formu korumak, direnci kontrol altında tutmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
SQUAT HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

SQUAT HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Squat, vücut ağırlığınızı veya ek ağırlıkları kullanarak alt vücut kaslarınızı çalıştırmak için yapılan temel bir egzersizdir. Bu egzersiz, quadriceps, hamstringler, gluteus maksimus ve kalça kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için etkilidir. Squat, bir dizi farklı varyasyonda yapılabilir, ancak en temel squat hareketini açıklayacağım. İşte temel squat hareketini nasıl yapacağınızın adım adım açıklaması: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya hafifçe daha geniş bir açıda yerleştirin. Ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru açılmalıdır. - Göğüs kafesinizi dışa doğru açın, sırtınızı dik tutun ve bakışınızı ileriye doğru odaklayın. - Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın. 2. **İniş Hareketi:** - Nefes alarak, kalçanızı geriye doğru hareket ettirin ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağıya indirin. Squat pozisyonuna doğru inerken sırtınızın dik ve göğsünüzün yukarıda kalmasını sağlayın. - Squat pozisyonuna geldiğinizde, dizleriniz kalçalarınızın hizasına veya biraz altına gelene kadar devam edin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye ittiğinizden emin olun ve topuklarınızla yere tam temas edin. 3. **Üst Pozisyon:** - En alt noktaya ulaştığınızda, bir saniye kadar bekleyin ve bu pozisyonda dengenizi sağlayın. - Ardından, nefes vererek güçlü bir şekilde topuklarınızı iterek squat pozisyonundan yukarı doğru yükselin. Squatı bitirdiğinizde, kalçalarınızı tamamen kaldırın ve ayaklarınızın üzerinde dik bir pozisyona gelin. 4. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. - Squatı yaparken ağırlıklar kullanacaksanız, uygun teknik ve formun önemli olduğunu unutmayın. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde kaldırın ve indirin, aşırı zorlamaktan kaçının ve doğru formu korumaya özen gösterin. Squat, alt vücut kaslarını güçlendirmenin yanı sıra genel güç, denge ve esnekliği artırmaya da yardımcı olur. Doğru formu korumak ve ağırlıkları kontrollü bir şekilde kullanmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
SUMO SQUAT HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

SUMO SQUAT HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Sumo squat, temel squat hareketinin bir varyasyonudur ve iç uyluk kaslarını (adductorler), gluteus kaslarını (kalçalar) ve quadriceps kaslarını (ön üst bacak) hedefler. Bu squat varyasyonunda ayaklar daha geniş bir açıda ve dışa dönük bir pozisyonda yerleştirilir. İşte sumo squat hareketini nasıl yapacağınızın adım adım açıklaması: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir açıda yerleştirin. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru açın, böylece ayaklarınızın parmak uçları yukarı bakar. - Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve bakışlarınızı ileriye odaklayın. 2. **İniş Hareketi:** - Nefes alarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna doğru inin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye ittiğinizden ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalandığından emin olun. - Squat pozisyonuna ulaştığınızda, dizleriniz kalçalarınızın hizasına veya biraz altına gelene kadar devam edin. Bu pozisyonda sırtınızı dik tutun ve gövdenizin öne doğru eğilmesine izin vermeyin. 3. **Üst Pozisyon:** - En alt noktaya ulaştığınızda, bir saniye kadar bekleyin ve bu pozisyonda dengeyi sağlayın. Bu sırada iç uyluk ve kalça kaslarınızı sıkın. - Ardından, nefes vererek güçlü bir şekilde topuklarınızı iterek squat pozisyonundan yukarı doğru yükselin. Squatı bitirdiğinizde, kalçalarınızı tamamen kaldırın ve ayaklarınızın üzerinde dik bir pozisyona gelin. 4. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. - Squatı yaparken ağırlıklar kullanacaksanız, uygun teknik ve formun önemli olduğunu unutmayın. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde kaldırın ve indirin, aşırı zorlamaktan kaçının ve doğru formu korumaya özen gösterin. Sumo squat, geniş ayak açıklığı ve dışa dönük ayak pozisyonuyla temel squat hareketine göre iç uyluk ve kalça kaslarını daha fazla hedefler. Doğru formu korumak ve ağırlıkları kontrollü bir şekilde kullanmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
KARIN ANTRENMANI HAREKETLERİ
CRUNCH MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

CRUNCH MACHINE HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Crunch machine, karın kaslarını (ön karın kasları veya rektus abdominis) çalıştırmak için kullanılan bir egzersiz makinesidir. Bu makine, genellikle bir spor salonunda bulunan ve kullanımı oldukça basit olan bir ekipmandır. İşte crunch machine hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Crunch machine'e oturun ve ayaklarınızı makine üzerindeki uygun pedallara yerleştirin. - Sırtınızı tam olarak destekleyin ve alt sırtınızın doğal bir eğriliği korunmalıdır. Başınızı ve boyunuzu da desteklemek için makinenin başlığını ayarlayın. 2. **Kolları Kavrama:** - Ellerinizi makinenin yanındaki tutacaklara yerleştirin. Ellerinizle tutacaklara sıkıca kavrayın, ancak omuzlarınızı yukarı doğru çekmeyin. 3. **Karnı Sıkma:** - Nefes alarak, karın kaslarınızı sıkın ve başınızı yukarı doğru kaldırmak için üst karın kaslarınızı kullanarak makineye doğru eğilin. - Omuzlarınızı kaldırmadan sadece üst sırtınızı ve üst karın kaslarınızı kaldırın. Bu, omurganızın alt kısmının makineye yapışık kalmasını sağlayacaktır. 4. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Başınızı ve üst sırtınızı makineye doğru kaldırdıktan sonra, karın kaslarınızı en üst noktada birkaç saniye boyunca sıkın. Bu pozisyonda karın kaslarınızın gerilimini hissetmelisiniz. 5. **Aşağı İnme:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde başınızı ve üst sırtınızı yere doğru indirin. Ancak, alt sırtınızın makineye yapışık kalmasını sağlamak için tamamen yerleştirilmediğinden emin olun. 6. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Crunch machine, karın kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak için etkili bir egzersizdir. Ancak, doğru formu korumak ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
bottom of page