top of page
GÖĞÜS ANTRENMANI HAREKETLERİ
DECLINE BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

DECLINE BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Decline bench press, göğüs kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Bu egzersizde, bir decline bench press bench (eğimli sırt destekli bench) kullanılır ve egzersiz, vücudun alt kısmının yukarı doğru eğik bir pozisyonda olmasını sağlar. Bu, egzersizin alt göğüs kaslarına daha fazla vurgu yapmasını sağlar. İşte decline bench press hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Hazırlık Pozisyonu:** - Decline bench press bench'e uzanın ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Ayaklarınızı bench'in altında sabitleyin ve sağlam bir zeminde durun. - Barbell rack'ten barbell'i kavrayın ve barbell'i göğsünüzün hemen üzerine getirin. Kavrama genellikle omuz genişliğinizden biraz daha geniştir. 2. **Barbell'i Kaldırma:** - Barbell'i kavrayın ve nefes alarak kollarınızı düzelterek barbell'i yukarı kaldırın. Kollarınız tamamen düz olmalı ve dirsekleriniz kilitlememelidir. - Barbell'i kaldırırken, göğsünüzü ve omuzlarınızı sıkı tutun, ancak omuzlarınızı kaldırmamaya dikkat edin. 3. **İniş:** - Nefes vererek barbell'i kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru indirin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, barbell'i göğsünüzün hemen üzerine getirin. Göğsünüze inerken dirseklerinizin açılmamasına dikkat edin. 4. **Kaldırma:** - Barbell'i nefes alarak iterek yukarı kaldırın. Dirseklerinizi düzleştirmek için göğsünüzü yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. - Yukarı kaldırırken, göğüs kaslarınızı ve triceps kaslarınızı sıkarak kasları etkin bir şekilde çalıştırın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Decline bench press, göğüs kaslarını güçlendirmenin yanı sıra alt göğüs kaslarını vurgulamaya yardımcı olur. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doğru formu öğrenmek ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
CHEST PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

CHEST PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Chest press machine, göğüs kaslarını güçlendirmek için kullanılan bir egzersiz makinesidir. Bu makine, genellikle bir spor salonunda bulunan, yatay bir yüzeye sahip ve hareketli bir kolu olan bir makinedir. Chest press machine'i kullanarak göğüs kaslarınızı çalıştırabilir ve güçlendirebilirsiniz. İşte chest press machine hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Chest press makinesine oturun ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Bacaklarınızı yerleştirin ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere sıkıca basın. - Kolu tutacak olan kolları almak için her iki elinizi de kullanarak makineye yaklaşın. Kolları tutacak yerler, omuz genişliğinizden biraz daha geniş bir mesafede olmalıdır. 2. **Ağırlığı Ayarlama:** - Makinede kullanacağınız ağırlığı ayarlayın. Başlangıç ​​olarak rahat bir ağırlık seviyesi seçin ve daha sonra ağırlığı gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz. 3. **Kolları İterken:** - Kolları kavrayın ve nefes alarak kolu vücudunuzdan uzaklaştırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin, ancak kilitlemeyin. Bu, başlangıç pozisyonudur. 4. **İterken:** - Nefes vererek kollarınızı yavaşça birbirine doğru itin. Kollarınızı vücudunuza doğru getirirken göğüs kaslarınızı sıkın. - Kollarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dirseklerinizi tamamen kırmayın, böylece göğüs kaslarınızı sürekli olarak çalıştırabilirsiniz. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Chest press machine, göğüs kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omuz ve triceps kaslarını da çalıştırabilir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir antrenör veya fitness uzmanından yardım almak ve doğru formu öğrenmek önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
CABLE CROSSOVER HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

CABLE CROSSOVER HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Cable crossover, göğüs kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için kullanılan etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, bir kablo makinesi kullanılarak gerçekleştirilir ve göğüs kaslarını çalıştırmak için farklı bir açı ve direnç sağlar. İşte cable crossover hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Hazırlık Pozisyonu:** - Kablo makinesini ayarlayın: Kablo makinesinin iki yanına da birer kablo bağlayın ve ayarlayın. Kolları yukarı doğru ayarlayarak her iki tarafı da eşit hale getirin. - Her iki kolu da tutarak kablo makinesinin ortasında durun. - Tutacakları yakalamak için her iki tarafınızdaki kolları kullanın. Tipik olarak, kolları göğsünüzün hizasına kadar indirirsiniz. 2. **Ayak Pozisyonu:** - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe bükün. Dengenizi sağlamak için ayaklarınızı sağlam bir şekilde yerleştirin. 3. **Çapraz Adım:** - Her iki elinizle de kolları tutarak birkaç adım geriye doğru atın. Kollarınız yanlara doğru açılmış olmalıdır ve vücudunuzla paralel bir şekilde olmalıdır. 4. **Göğüs Kaslarını Sıkma:** - Kollarınızı hafifçe bükerek, göğüs kaslarınızı sıkın ve kollarınızı birbirine doğru çaprazlayarak kavrayın. Bu pozisyonda bir saniye kadar kalın ve göğüs kaslarınızı hissedin. 5. **Başlangıç Pozisyonuna Dönme:** - Kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin, ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. Bu, göğüs kaslarınızı sürekli olarak çalıştırmaya devam etmenize yardımcı olur. 6. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Cable crossover, göğüs kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve doğru formu koruduğunuzdan emin olmanız önemlidir.
BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Bench press, vücut geliştirme ve güç antrenmanlarının temel egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz, özellikle göğüs kaslarını (pectoralis major), ön deltoidleri (ön omuz kasları) ve tricepsleri (üçbaşlı kol kasları) güçlendirmek için kullanılır. Bench press, bir barbell (düz bar) kullanılarak yapılır ve genellikle yatay bir bench press (yatay sırt destekli) üzerinde gerçekleştirilir. İşte bench press egzersizini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Bench press egzersizine başlamak için bench press bench'inin (sırt dayama yastıklı yatay bench) altına uzanın. - Göz hizası ile barbell arasında bir mesafe bırakın ve barbell'in göğsünüzün tam üzerinde olduğundan emin olun. - Barbell'i bench press barının (bench press barı) üzerindeki uygun tutamak mesafesine getirin. Tipik olarak, bench press barının üzerindeki genişliği omuz genişliğinizden biraz daha fazla olacak şekilde tutarız. 2. **Barbell'i Kaldırma:** - Bench press barını iki elinizle kavrayın, avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde. Kollarınızı tamamen uzatın ve barbell'i bench press barının üzerinden kaldırın. Kollarınızın tamamen uzatılmış olduğundan ve barbell'in stabil olduğundan emin olun. 3. **Barbell'i İndirme:** - Barbell'i kontrol altında göğsünüze doğru indirin. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır ve barbell göğsünüzün hemen üstünde olmalıdır. Göğsünüze inerken nefes alın. 4. **Barbell'i Kaldırma:** - Barbell'i göğsünüzden iterek yukarı kaldırın. Dirseklerinizi kilitlediğinizden emin olun, ancak tamamen düzleştirmeyin. Bu, triceps ve göğüs kaslarınızı çalıştırmaya devam etmenizi sağlar. Yukarı kaldırırken nefes verin. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Bench press, göğüs, omuz ve kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Ancak, doğru formu korumak önemlidir ve ağırlığı aşırıya kaçmadan kontrol etmek önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
DUMBELL FLY HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

DUMBELL FLY HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Dumbbell fly, göğüs kaslarını (pectoralis major) hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, göğüs kaslarını genişletmek ve şekillendirmek için kullanılır. Dumbbell fly, genellikle bir egzersiz matı veya bir flat bench üzerinde gerçekleştirilir ve düşük ağırlıklarla yapılır. İşte dumbbell fly hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Bir egzersiz matına veya flat bench'e uzanın. Dumbbell'ları kavrayarak her birini kollarınızı yanınızda uzatın. Dumbbell'lar avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutulmalıdır. - Sırtınız tam olarak bench üzerine düz bir şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı yerden biraz kaldırarak denge sağlayın. 2. **Kolları Yanlara Açma:** - Nefes alarak, kollarınızı bükmeden yavaşça dumbbell'ları yanlara doğru açın. Avuç içleriniz yukarıya bakmalıdır. - Kollarınızı yavaşça açarken göğüs kaslarınızı hissedin ve kasları kontrol altında tutun. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Dumbbell'ları göğüs seviyesinde açtığınızda bir saniye kadar bekleyin. Bu pozisyonda göğüs kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **Kolları Kapama:** - Nefes vererek, kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Dumbbell'ları kontrol altında getirin ve tamamen kollarınızı düzeltmeden önce tekrar yukarı kaldırın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Dumbbell fly egzersizi, göğüs kaslarını izole etmek ve güçlendirmek için etkilidir. Ancak, doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
DUMBELL PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

DUMBELL PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Dumbbell press, göğüs kaslarını (pectoralis major), ön deltoidleri ve triceps kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersiz, dumbbell'ları her iki elinizde tutarak göğsünüzü yukarı doğru iterek gerçekleştirilir. Dumbbell press genellikle bir egzersiz matı veya bench üzerinde yapılır. İşte dumbbell press hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Bir egzersiz matına veya bench üzerine oturun. Dumbbell'ları kavrayarak her birini kollarınızı yanınızda uzatın. Dumbbell'lar avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde tutulmalıdır. - Sırtınızı bench üzerine düz bir şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı yere sabitleyin. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve göğsünüzü hafifçe dışarı doğru itin. 2. **Dumbbell'ları Yukarı İtme:** - Nefes alarak, dumbbell'ları omuzlarınızın hemen üzerine getirin ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru itin. - Dumbbell'ları yukarı doğru itmek için güçlü bir şekilde nefes verin ve kollarınızı tamamen düzleştirin. Dirsekleriniz hafifçe bükük olabilir ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeye çalışın. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Dumbbell'ları yukarı ittiğinizde, bir saniye kadar bekleyin ve göğüs kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda göğsünüzü ve kollarınızı kontrol altında tutun. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde dumbbell'ları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Dirseklerinizi bükerek ve kollarınızı yavaşça aşağı indirin. - Dumbbell'ları başlangıç pozisyonuna kadar indirirken göğüs kaslarınızı sıkarak ve kontrol altında tutarak çalıştırın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Dumbbell press egzersizi, göğüs kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omuz ve triceps kaslarını da hedefler. Doğru formu korumak ve ağırlığı kontrol altında tutmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
INCLINE BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

INCLINE BENCH PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Incline bench press, göğüs kaslarını (pectoralis major), ön deltoidleri ve triceps kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersizde, bir incline bench (eğimli bench) kullanılır ve bench'in pozisyonu göğüse bir açıyla yukarı doğru eğimlidir. Bu, egzersizin üst göğüs kaslarına daha fazla vurgu yapmasını sağlar. İşte incline bench press hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Incline bench üzerine uzanın ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Ayaklarınızı yerden sabitleyin ve stabil bir pozisyon alın. - Barbell rack'ten barbell'i kavrayın ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde kollarınızı uzatın. Kavrama genellikle omuz genişliğinden biraz daha geniştir. 2. **Barbell'i Kaldırma:** - Nefes alarak, barbell'i kavrayarak kollarınızı düzelterek barbell'i yukarı kaldırın. Kollarınızı tamamen düzeltin ve dirseklerinizi kilitlemeyin. - Barbell'i kaldırırken, göğsünüzü ve omuzlarınızı sıkı tutun, ancak omuzlarınızı kaldırmamaya dikkat edin. 3. **İniş:** - Nefes vererek, kontrol edilmiş bir şekilde barbell'i göğsünüze doğru indirin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, barbell'i göğsünüzün hemen üzerine getirin. Göğsünüze inerken dirseklerinizi açmayın. 4. **Kaldırma:** - Barbell'i nefes alarak iterek yukarı kaldırın. Dirseklerinizi düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. - Yukarı kaldırırken, göğüs kaslarınızı ve triceps kaslarınızı sıkarak kasları etkin bir şekilde çalıştırın. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Incline bench press egzersizi, üst göğüs kaslarını güçlendirmenin yanı sıra ön deltoidleri ve triceps kaslarını da çalıştırır. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
INCLINE DUMBELL PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

INCLINE DUMBELL PRESS HAREKETİ NEDİR VE NASIL YAPILIR?

Incline dumbbell press, üst göğüs kaslarını (pectoralis major), ön deltoidleri ve triceps kaslarını hedeflemek için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, eğimli bir bench (inclined bench) üzerinde dumbbell'lar kullanılarak yapılır. İşte incline dumbbell press hareketini nasıl yapacağınızı adım adım açıklayan bir rehber: 1. **Başlangıç Pozisyonu:** - Incline bench üzerine oturun ve sırtınızı tam olarak destekleyin. Bench'in eğimli kısmını yaklaşık 30 ila 45 derece bir açıyla ayarlayın. - Her iki elinizde birer dumbbell tutun ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde kollarınızı kaldırın. - Ayaklarınızı yerden sabitleyin ve stabil bir pozisyon alın. 2. **Dumbbell'ları Yukarı Kaldırma:** - Nefes alarak, her iki dumbbell'ı omuzlarınızın hemen üzerine getirin. Kollarınızı düzeltin ve dirseklerinizi hafifçe kırarak dumbbell'ları yukarı kaldırın. - Kollarınızı yukarı doğru kaldırırken, dumbbell'ları birleştirmeyin, aralarında hafif bir mesafe bırakın. 3. **Üst Pozisyonda Bekleme:** - Dumbbell'ları yukarı kaldırdıktan sonra bir saniye kadar üst pozisyonda bekleyin. Bu pozisyonda göğüs kaslarınızı sıkın ve gerilimi hissedin. 4. **İniş:** - Nefes vererek, kontrollü bir şekilde dumbbell'ları başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseklerinizi yavaşça bükerek, dumbbell'ları göğüsünüzün hemen yanına indirin. - İniş sırasında kollarınızı tamamen indirmeyin, bu şekilde kaslarınızı sürekli olarak çalıştırabilirsiniz. 5. **Tekrarlar ve Setler:** - İhtiyacınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak istediğiniz tekrar ve set sayısını yapın. Genellikle, 3-4 set ve her sette 8-12 tekrar arasında bir tekrar aralığı idealdir. Incline dumbbell press egzersizi, üst göğüs kaslarını güçlendirmenin yanı sıra ön deltoidleri ve triceps kaslarını da çalıştırır. Doğru formu korumak, ağırlığı kontrol altında tutmak ve kasları etkin bir şekilde çalıştırmak önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.